Эта программа для тех, кому по медицинским параметрам практически не нужно худеть, но кто видит у себя «проблемные зоны». Если ваш вес меньше, чем рост минус 100 вам нужно придерживаться похожего плана. Не забывайте, что все мы индивидуальны и свою калорийность необходимо рассчитывать самой по формуле Миффлина Сен Жеора. Расчеты здесь приведены для тридцатилетней женщины с сидячей работой, ростом 170 см и весом 65 кг. Такая будет тратить всего 1684 ккал, если не станет тренироваться.
Как питаться с такими параметрами
Часто девушки садятся на 1200 ккал и не тренируются, или посещают групповые занятия. Это провальная стратегия, так вы только еще больше «пожжете» мышцы и оставите почти весь свой жир нетронутым.
Можно соблюдать 2 стратегии — вы тренируетесь не очень интенсивно, используя средние (до вашего собственного веса на плечах, это условный «водораздел» между средними и высокими весами) отягощения, прямые сеты и не более 3 рабочих подходов. Вы делаете кардио около 3 раз в неделю, но едите при этом на 1400-1500 ккал. Это мало и к этому надо быть морально готовой. Либо вы работаете с тренером и повышаете силовые так, чтобы быть готовой к настоящим силовым тренировкам с высокими весами. И тогда вы сможете вполне успешно худеть на 1800 ккал с кардио 2-3 раза в неделю, и на 1500-1600 ккал вообще без такового.
Условно считается, что программы с кардио более здоровые, они помогают нам бороться с гиподинамией, позволяют избавиться от стресса и стать более атлетичными. Но все мы знаем, что многие люди просто не имеют времени на кардио или не любят им заниматься. Поговорим о минималистичном рационе.
Врачи отмечают, что программа тренировок для коррекции фигуры должна быть индивидуально подобрана с учетом состояния здоровья и физической подготовки пациента. Специалисты подчеркивают важность комплексного подхода, включающего как силовые, так и кардионагрузки. Это позволяет не только улучшить внешний вид, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и общее самочувствие.
Кроме того, врачи рекомендуют сочетать тренировки с правильным питанием, что способствует более эффективному достижению желаемых результатов. Также важно учитывать, что регулярные занятия спортом помогают снизить уровень стресса и улучшают психоэмоциональное состояние. В целом, правильная программа тренировок может стать не только средством коррекции фигуры, но и залогом здоровья и долголетия.
Раскладка рациона
Вся разница между вами и женшиной, которая худеет на 1500-1600 ккал только в размере порций. Вы должны есть не более 80-100 г сухого белка (т. е. грудок, рыбы, говядины, белков яиц и плотного творога), и 100-110 г каши в отварном виде на воде за один прием. Овощи не ограничиваются, фруктов обычно более 2-3 штук в такой рацион просто «не влезает». При этом следует набирать не менее 60 г жиров в сутки. С таким весом часто приходится принимать белковые добавки (протеиновые коктейли или батончики без сахара, например, «Квестбар»), так как просто крайне сложно найти сладости, которые уложились бы в вашу калорийность и не порушили «белковую» составляющую питания.
Итак, схема следующая:
- Завтрак: белок плюс фрукт.
- Перекус: ½ белка плюс фрукт или овощ.
- Обед: сложные углеводы, белок, овощи, жиры.
- Перекус: жиры и белок плюс овощи (небольшой трюк, который насытит вас и позволит не переесть вечером).
- Ужин: белок, овощи, сложные углеводы.
Важно: Нет вообще никакого смысла в отказе от углеводов вечером. Также как и в отказе от творога, если у вас все нормально с усвояемостью лактозы. «Заливает» и процент жира меньше 18%? Последите за тем, сколько едите соли. Если меньше 5 г или «вообще никогда не солю пищу, так как соль — смерть» — это истинная причина того, что вас «заливает», отсутствие баланса между натрием и калием.
Примерное меню
- Завтрак: Творог и печеное яблоко, или 6 белков, отруби, подсластитель — испечь блин и намазать пюре из ягод или фруктов.
- Перекус: протеиновый батончик или протеиновый коктейль и фрукт. Не едим спортивное питание? 80 г грудки и груша в форме салата с бальзамическим уксусом тоже ничего.
- Обед: брокколи на пару, порция грудки или говядины, коричневый рис или гречка, оливковое масло. Хотите «нескучно»? Купите цельнозерновой хлеб и сделайте сендвич.
- Перекус: остатки пачки творога с утра, ложка натуральной ореховой пасты, фрукт или овощной салат.
- Ужин: белая рыба — тиляпия, минтай, треска, тунец, гречка или рис, либо консервированная фасоль, если ничего не успели сварить, любой овощной салат с маслом или авокадо.
Многие люди, стремящиеся улучшить свою фигуру, отмечают, что программы тренировок для коррекции фигуры становятся настоящим открытием. Они подчеркивают, что такие программы не только помогают избавиться от лишнего веса, но и формируют красивый рельеф мышц. Участники отмечают разнообразие упражнений, что делает тренировки интересными и не даёт заскучать.
Кроме того, многие говорят о важности индивидуального подхода, который позволяет учитывать особенности каждого организма. Это особенно важно для тех, кто ранее сталкивался с неудачами в фитнесе. Пользователи также подчеркивают, что регулярные занятия не только улучшают физическую форму, но и повышают настроение, помогая справляться со стрессом. В целом, отзывы о таких программах в основном положительные, и многие рекомендуют их своим друзьям и знакомым.
Программа тренировок
Зависит от уровня подготовки. Если вы новичок — выбирайте ту программу, которая указана для тех, чей вес 90 кг (программу вы найдете в этой статье). На самом деле, это хорошая общеукрепляющая и обучающая базовым движениям тренировка, а не какой-то секретный план против ожирения.
Читайте также:
Если ваш уровень — средний, воспользуйтесь программой тренировки из этой статьи.
Ну а тем, кто находится на высоком уровне подготовки полагается большой субботний читмил, план на 1500 ккал (добавьте углеводов к своему базовому меню) и настоящие силовые тренировки.
Тренировка 1.
- Приседание со штангой на спине
Технику выполнения упражнения смотрите здесь.
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Жим штанги лежа
Технику выполнения упражнения смотрите здесь.
- Планка
В первую неделю выполните 8 повторений в 4 рабочих подхода. Во вторую повысьте вес и сделайте всего 6 повторений в подходе. Двигайтесь «вниз», пока не достигнете 3 повторений в 4 подходах. Затем — добавьте по одному рабочему подходу, вернитесь к 8 повторениям и прибавьте вес на штанге.
Тренировка 2
- Приседание со штангой на груди
- Становая тяга со стоек
- Подтягивание (купите резинку для подтягиваний, или работайте «негативы» если сил пока не хватает на то, чтобы подтянуть себя к перекладине)
https://youtube.com/watch?v=dlsHt_-E-90
- Подъем носков к перекладине в висе
Сетоповторная схема та же, что и с первой тренировкой. Вы должны работать исключительно на силу, не добиваясь «судорог, мышечного утомления и жжения», так как вы не на аэробике. Чередуйте такие сессии с полным днем отдыха. В подтягивании не стесняйтесь добавлять отягощения (блин 2, 5 кг к поясу лучше, чем отсутствие такового) когда сможете. Как только пройдете эту схему в течение 4 недель, повысьте калорийность питания до, хотя бы, собственной потребности в ккал и проведите на них не менее 4 недель, повышая веса на штанге и тренируясь не более 4 раз в неделю.
Программу составила: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Как называется программа тренировок, направленная на коррекцию фигуры?
Изобретателем шейпинга является петербургский ученый Илья Викторович Прохорцев, разработавший его. Сам Прохорцев назвал его способом тренировки, направленным на коррекцию телосложения человека. Шейпинг создавался для коррекции женской фигуры.
Какие упражнения делать для идеальной фигуры?
Для достижения идеальной фигуры рекомендуется сочетание кардионагрузок (бег, плавание, велоспорт) с силовыми упражнениями (приседания, отжимания, тяги) и растяжкой (йога, пилатес). Важно также уделять внимание тренировке всех групп мышц, поддерживать регулярность занятий и следить за питанием для достижения оптимальных результатов.
Где взять бесплатную программу тренировок?
Бесплатные программы тренировок можно найти на различных платформах, таких как YouTube, где множество фитнес-тренеров делятся своими программами; на специализированных фитнес-сайтах и приложениях, предлагающих бесплатные планы тренировок; а также в социальных сетях, где фитнес-блогеры публикуют свои методики. Кроме того, многие фитнес-клубы и студии предлагают бесплатные пробные занятия или онлайн-курсы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и подобрать оптимальный режим занятий, учитывая ваши индивидуальные особенности и уровень физической подготовки.
СОВЕТ №2
Составьте сбалансированную программу, включающую как силовые тренировки, так и кардионагрузки. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить тонус, а кардио – сжигать калории и улучшать выносливость.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности правильного питания. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, полезными жирами и углеводами, а также витаминами и минералами. Это поможет вашему организму восстанавливаться после тренировок и достигать лучших результатов.
СОВЕТ №4
Регулярность – ключ к успеху. Старайтесь тренироваться не менее 3-4 раз в неделю и следите за прогрессом. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать достижения и корректировать программу при необходимости.
