Применять такой простой тренажер, как скакалка для похудения можно где угодно. Прыгать как герой боевика на крыше многоэтажного дома? Пожалуйста! Делать это в парке? Да сколько угодно! При наличии лояльных соседей и качественных полов вы можете делать это в своей гостиной. А можете ли? На самом деле, разочарованные отзывы про скакалку для похудения происходят из неумения правильно организовать тренировки и непонимания того факта, что даже самый интенсивный тренинг не принесет никакой пользы, пока вы не наладите отношения с едой.
Кому не поможет скакалка для похудения
Если у вас нет противопоказаний, любой тренер скажет, что вы можете сжечь несколько сотен калорий с прыжками. Однако многие жалуются на боль в стопах, повышение аппетита и невозможность заснуть после такого кардио. Почему в детстве вы радостно скакали через веревочку, а спустя всего какое-то десятилетие уже не можете?
Все дело в нашем весе. При прыжках сила, нагружающая наши суставы, почти равносильна той, как если бы мы приседали с 4 своими весами на плечах! Отсюда и болевые ощущения в нетренированных мышцах стопы и икр. Это же и говорит нам о том, что при высоком ИМТ лучше выбрать безударные формы кардио, например, ходьбу на домашнем мини-степпере, эллиптическом тренажере или скандинавскую ходьбу с палками. В детстве мы преуспевали в прыжках именно из-за малого веса и роста. А еще — потому, что мотивация была наслаждаться игрой и движением, а не отбывать кардио, потому, что надо.
Итак, если у вас большой вес или вы просто не хотите прыгать, лучше и не начинать. Кардио — это не то, что стоит заставлять себя делать в плане физической активности. Силовые в вашем тренировочном плане — приоритет. А кардио всегда можно заменить повышением активности в быту, или чуть более строгими ограничениями в питании.
Медицинские противопоказания к прыжкам включают в себя и:
- сколиозы;
- травмы связок, суставов, переломы конечностей и ребер на стадии реабилитации;
- бурситы и тендиниты;
- воспалительные процессы общего характера;
- «простудные» заболевания и грипп.
По общему правилу, беременные фитнессистки не должны использовать прыжковые нагрузки. То же самое касается и восстановительного периода после родов. Грудное вскармливание само по себе при адекватном состоянии здоровья не является противопоказанием для организации тренировок на скакалке.
Врачи отмечают, что прыжки на скакалке являются эффективным способом для похудения и улучшения общей физической формы. Это кардионагрузка, которая помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Специалисты подчеркивают, что регулярные занятия скакалкой способствуют улучшению координации и выносливости, а также развивают мышцы ног и кора.
Однако врачи предупреждают о необходимости учитывать индивидуальные особенности организма. Людям с проблемами суставов или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Важно также правильно выбирать обувь и поверхность для занятий, чтобы минимизировать риск травм. В целом, прыжки на скакалке могут стать отличным дополнением к программе похудения, если выполнять их с умом и осторожностью.
Почему скакалка для похудения может не помочь
Все мы знаем про оптимистичные «сжигает 900 ккал в час». А теперь давайте честно. Вы можете прыгать на скакалке час с нормальной амплитудой и интенсивностью. Это когда носки от пола полностью отрываются и тело примерно на 10 см «взлетает» при каждом прыжке? Поздравляем, вы в хорошей физической форме. Если нет — не стоит отчаиваться. Просто проведите адаптацию своего рациона. А точнее, не закладывайте эти 900 ккал в минус, если вы можете прыгать около 20 минут. Указывайте средний уровень физической активности и вы точно не ошибетесь.
Можно ли обойтись без подсчетов калорий, прыгая на скакалке? Только если вы успешно снижаете вес с текущим рационом и без нее. Всегда надежней точно знать, сколько и чего съедаешь, нежели гадать, поможет очередная перемена или нет.
Читайте также:
В любительском тренинге есть одно правило. Вы не должны даже пытаться снижать вес только за счет кардио, так как фактическая тренированность и скорость восстановления вашего организма не адекватны этой цели. Думайте о чем-то вроде «300 ккал потрачу с прыжками, 200 — не «доем» за счет исключения десерта и сливок в кофе», и все будет в порядке.
Прыжки на скакалке становятся все более популярным способом похудения, и мнения людей об этом методе весьма положительные. Многие отмечают, что это не только эффективный кардионагрузка, но и отличный способ улучшить координацию и выносливость. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, демонстрируя, как скакалка помогла им сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.
Некоторые отмечают, что занятия с скакалкой можно легко интегрировать в повседневную жизнь: всего 15-20 минут в день могут принести заметные результаты. Однако важно помнить о правильной технике и разминке, чтобы избежать травм. В целом, прыжки на скакалке воспринимаются как доступный и веселый способ поддерживать физическую активность и заботиться о своем здоровье.
Как прыгать на скакалке для похудения без травм
Важно освоить правильную позу с нейтральной спиной. Попрактикуйтесь для начала на резиновом покрытии любой детской площадки. Встаньте, чуть согните колени, и перенесите вес тела на носки. Втяните живот сильно, как будто бы вы хотели застегнуть узкий пояс. Теперь стяните лопатки друг к другу и одновременно опустите их к тазу. Легонько подпрыгните, буквально на 5 см над землей. Приземлитесь на носки. В этой технике учитесь прыгать чуть выше, чтобы было комфортно проносить веревку под стопами.
Работайте не над высотой, а над скоростью прыжка, когда возьмете скакалку. Расслабьте трапециевидные мышцы, отводя плечи от ушей, и учитесь вращать веревку запястьями, работая достаточно быстро. Совершайте больше прыжков в минуту, а не стремитесь подпрыгнуть выше, и вы сожжете много калорий при небольшой ударной нагрузке на суставы.
Постоянно следите за тем, насколько напряжен живот и стянуты лопатки. Это залог безопасности тренировки.
Технические ошибки прыгающих на скакалке:
- «отбивка» ногами. Совершив одно осознанное приземление человек как будто «отбивается» от пола, чтобы выполнить следующий прыжок. Получается один полноценный прыжок и одно «вибрирующее» движение. Это снижает темп и интенсивность тренировки и повышает ударную нагрузку на суставы. Если отбивка возникает из-за недостаточной скорости вращения, просто смените скакалку на скоростную из спортивного магазина;
- сильное разгибание в коленном суставе во время прыжка и толчок коленных чашечек в анатомически неестественном направлении. Видели как иногда стоят маленькие дети? Они толкают колени назад и получается прогиб. Многие люди под нагрузкой выполняют то же самое движение и создают риск травмы крестообразных связок колена. За этим нужно осознано следить и колени держать немного подсогнутыми, «мягкими»;
- расслабленное положение голеностопа — старайтесь немного «оттягивать» носочки во время отрыва, это поможет избавиться от разболтанности.
Не прыгайте без обуви для бега, и наколенных фиксаторов, и избегайте использования обычного, не спортивного белья.
Сама тренировка может быть организована не чаще 2 раз в неделю, для остальных дней стоит выбирать безударные кардионагрузки или ударную работу меньшей интенсивности («бой с тенью» на тайбо, бег трусцой).
Лучший протокол для начинающего «прыгуна» такой:
-
Читайте также:
- 5 минут свободной разминки — приседания, выпады, отжимания, ходьба с высоким подниманием колена;
- 15 минут чередования по 1 минуте прыжков с высокой частотой и обычного бега трусцой на месте, или перепрыжки со скакалкой с ноги на ногу;
- «Заминка» в течение 5—7 минут, перепрыжка с ноги на ногу со скакалкой.
После тренировки рекомендуется потянуть мышцы голени, задней и передней поверхности бедра, и мышцы спины. Прыгайте аккуратно и увеличивайте продолжительность активной части тренировки каждый месяц. Со временем вы сможете уделять от 30 до 40 минут только прыжкам, и это будет самая интенсивная и эффективная тренировка для похудения.
Вопрос-ответ
Сколько в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Заниматься нужно регулярно — первые результаты заметны не сразу, а через 20–30 дней. Часто тренироваться не стоит — мышцам нужен отдых для восстановления. Поэтому новичкам лучше прыгать на скакалке не больше 4 раз в неделю. Начинайте с 5 минут в день и постепенно доходите до 10–15.
Можно ли убрать живот, если прыгать на скакалке?
Можно, но при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий и занимаетесь силовыми тренировками. Скакалка — это отличное кардио: один час прыжков сжигает примерно 700 калорий. Но выдержать такую тренировку и не травмироваться сможет только подготовленный атлет.
Какие части тела худеют при прыжках на скакалке?
Главное преимущество прыжков на скакалке заключается в том, что первым делом худеют самые проблемные части тела: ягодицы, живот, а также бёдра и икры ног. Таким образом, за 1 месяц можно потерять до 5 кг веса, совмещая тренировки с правильным питанием.
Что будет, если каждый день прыгать 100 раз на скакалке?
Скакалка – это и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с коротких сессий. Если вы новичок, старайтесь прыгать на скакалке по 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Сочетайте прыжки с другими упражнениями. Для достижения лучших результатов в похудении комбинируйте скакалку с силовыми тренировками и кардионагрузками, такими как бег или плавание. Это поможет вам улучшить общую физическую форму и ускорить обмен веществ.
СОВЕТ №3
Следите за техникой. Правильная техника прыжков на скакалке важна для предотвращения травм. Держите локти близко к телу, а запястья используйте для вращения скакалки. Прыгайте на носках, а не на пятках, чтобы снизить нагрузку на суставы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки уделите время заминке и растяжке, чтобы помочь организму восстановиться и предотвратить крепатуру.
-
Читайте также:
